Ejercicios físicos efectivos para bajar de peso.

El ejercicio para bajar de peso es tan necesario como una nutrición adecuada y una fuerte motivación. Todo el proceso se basa en estos tres pilares, lo que le permitirá deshacerse rápidamente de los kilos de más, independientemente de su cantidad. Pero hoy en día existen tantos complejos y tipos diferentes de actividad física que un principiante puede confundirse fácilmente. Un entrenador profesional o un conocimiento básico de qué ejercicios son más efectivos para quemar las reservas de grasa pueden guiarlo.

Clasificación básica de ejercicios.

Todos los tipos de actividad física se pueden dividir en determinadas categorías que tienen diferentes efectos en el cuerpo humano. Por tanto, para adelgazar lo mejor es realizar ejercicios complejos que combinen diferentes categorías de ejercicios. Sólo este enfoque estratégico permite desarrollar al máximo todos los grupos de músculos y no sólo reducir la cantidad de tejido adiposo, sino también garantizar un bello relieve muscular.

Todos los ejercicios físicos se pueden dividir en:

• Aerobic - tiene como objetivo garantizar el máximo flujo de oxígeno a las células y tejidos mediante una respiración profunda e intensiva y una mayor circulación sanguínea. Estos ejercicios se realizan a gran velocidad, sin pesas y con un gran número de repeticiones. Aceleran los procesos metabólicos y favorecen la quema de grasas más rápida.
• anaeróbico – todos los ejercicios con pesas pertenecen a esta categoría. Promueven el rápido crecimiento de las fibras musculares y el desarrollo de la fuerza física. Sin embargo, para quienes tienen grandes reservas de grasa, el ejercicio anaeróbico puede jugar una broma cruel: los músculos crecen bajo la membrana grasa, y el cuerpo, aunque se vuelve más fuerte y resistente, crece aún más. Por tanto, para adelgazar se deben combinar ejercicios anaeróbicos con ejercicios aeróbicos.
• Dinámica – ejercicios en movimiento: cursos de baile, gimnasia, modelado, diferentes tipos de aeróbic. Para quemar grasas se deben realizar ejercicios dinámicos a un ritmo bastante rápido. Esto se ve facilitado enormemente por la música rítmica rápida, que también se puede activar durante el entrenamiento en casa.

• Estático – una actividad física muy singular que entrena principalmente la resistencia, el aparato vestibular y la coordinación del movimiento. Muchos ejercicios estáticos incluyen yoga, Pilates, estiramientos y otras áreas del fitness. Las cargas estáticas son muy útiles para los principiantes, ya que provocan una tensión mínima en el corazón, no aumentan la presión arterial y no sobrecargan las articulaciones. Pero al mismo tiempo, ayudan a acelerar el metabolismo y preparar el cuerpo para un estrés más intenso.
• Cardio – principalmente la forma de movimiento que desarrolla el sistema cardiovascular. Los ejercicios cardiovasculares más populares son correr, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, esquiar, patinar y caminar. Sin excepción, hacen trabajar todos los músculos del cuerpo, mientras queman rápidamente calorías y aceleran los procesos metabólicos del cuerpo. El entrenamiento cardiovascular diario es esencial para perder peso rápidamente.

Lo ideal es que su rutina de ejercicios para bajar de peso incluya las categorías enumeradas anteriormente. Sólo es mejor que las mujeres se concentren en ejercicios aeróbicos y los hombres en ejercicios anaeróbicos, ya que para ellos es muy importante tener músculos esculpidos.

Estas sesiones de entrenamiento de fuerza con grandes pesos están prohibidas para los adolescentes. Estos pueden causar retraso en el crecimiento y el desarrollo de hernia vertebral.

Entrenamiento en casa

A pesar de que los gimnasios modernos ofrecen una variedad de entrenamientos en grupo, muchas personas todavía prefieren entrenar en casa. La razón de esto es principalmente la catastrófica falta de tiempo. Facilitar la creación de condiciones cómodas en casa también juega un papel importante: ponga su música favorita, ventile la habitación y ajuste la temperatura óptima, use ropa y calzado cómodos.

Los ejercicios para bajar de peso que se sugieren a continuación combinan diferentes tipos y son adecuados para personas de todas las edades y géneros, incluidas aquellas con sobrepeso. Son sencillos, eficaces y todo el complejo no requiere mucho tiempo y se puede realizar en cualquier momento del día. La única condición es no comer una hora antes y después del entrenamiento, y no hacer deporte 2 horas antes de acostarse.

1. Corre en el lugar. A un ritmo medio, con las rodillas en alto, los brazos doblados a la altura de la cintura, trabajando activamente durante el movimiento (2-3 minutos).
2. Agacharse. Coloque los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y las manos en el cinturón. Agáchese, estire los brazos hacia adelante, los muslos paralelos al suelo, levántese.
3. Saltar la cuerda. Los saltos tradicionales son suficientes para los principiantes; con el tiempo, puedes complicar la tarea girando la cuerda en la dirección opuesta o cruzando los brazos con la cuerda delante del pecho (3-5 minutos).
4. Estocadas. Piernas juntas, manos en la cintura, espalda recta. Estocadas alternas hacia adelante con la pierna derecha e izquierda, luego regresa a la posición inicial.
5. Levantamiento lateral de barra. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos hacia abajo. Levante lentamente los brazos rectos hacia los lados con mancuernas hasta que queden paralelos al suelo, luego bájelos con la misma lentitud.
6. Entrenamiento de tríceps. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, un brazo bajado y el otro levantado desde las mancuernas sobre su cabeza. Doble los brazos a la altura de los codos, bájelos detrás de la cabeza y luego regrese a la posición elevada, repitiendo la misma cantidad de veces con el otro brazo.
7. Trabajo de senos. Acuéstese boca arriba, con los codos pegados al cuerpo y las manos con mancuernas en el pecho. Recójalos, sosténgalos durante unos segundos y luego bájelos.
8. Flexiones con peso. Colóquese acostado con los puños sobre las mancuernas. Haz tantas flexiones como puedas.
9. Tablón. Tome una posición acostada con las palmas directamente debajo de los hombros. Mantén tu cuerpo horizontal con los brazos extendidos el mayor tiempo posible.
10. Tijeras. Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas levantadas a 45 grados. Realice movimientos de piernas que imiten el trabajo de tijera.

11. Elevación de la piscina. Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, todo el pie en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo presionados contra el suelo. Levanta la pelvis lo más alto posible sin levantar los hombros del suelo, mantén esta posición el mayor tiempo posible y baja.
12. Bicicleta. Acuéstese boca arriba, con las piernas en un ángulo de 90 grados. Realizar movimientos que simulen el ciclismo.
13. Se inclina hacia adelante. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y la espalda recta. Inclínate hacia adelante, intenta alcanzar los dedos de los pies con los dedos de las manos, toca la rodilla con la frente, mantén la posición unos segundos y endereza.
14. Abedul. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Levanta las piernas y la pelvis verticalmente, apoyando el cuerpo en la región lumbar con las manos y sin levantar los hombros del suelo. Mantén esto el mayor tiempo posible y déjate caer.
15. Extensión. Haz más ejercicios aleatorios para estirar tus músculos y ligamentos sin esforzarte demasiado. Esto alivia la tensión y hace que el cuerpo sea más flexible.

Repite cada ejercicio de 10 a 15 veces y aumenta gradualmente el número de repeticiones hasta 50. Estas 50 repeticiones se pueden dividir en tres series de 15 veces, con un máximo de 60 segundos de descanso entre ellas.

Esto mantiene su frecuencia cardíaca en la zona que promueve la quema de grasa lo más rápido posible.

Si quieres complementar este complejo durante el entrenamiento y diversificarlo de alguna manera, puedes buscar en Internet vídeos que muestren clases magistrales de preparadores físicos famosos. Contienen ejercicios originales interesantes y brindan consejos útiles sobre cómo comer mejor y hacer ejercicio para lograr resultados más rápidos.

Revisiones y contraindicaciones.

El complejo anterior prácticamente no tiene contraindicaciones. Contiene las mejores prácticas que son accesibles para absolutamente todos.

No se recomienda hacer ejercicio cuando se esté muy cansado o estresado. El ejercicio no aporta ningún beneficio a un cuerpo que es atacado por virus, infecciones o que se recupera de una enfermedad grave.

La autoformación es peligrosa para las mujeres embarazadas: existen grupos especiales para ellas, donde las clases se imparten bajo supervisión médica y un control constante de su bienestar.

Las opiniones de quienes probaron la efectividad de los ejercicios propuestos dicen que dentro de un mes los primeros resultados serán visibles no solo en la escala, sino también visualmente.

No le permite perder demasiado peso; este nivel de carga claramente no es suficiente para esto. Sin embargo, después de 3-4 semanas de entrenamiento diario, el cuerpo se vuelve mucho más fuerte y resistente y está listo para un entrenamiento intenso o mayores repeticiones.

El ejercicio regular puede reducir el peso hasta 1 kilogramo por semana. Combinado con una nutrición adecuada: hasta 5-7 kilogramos por mes. Este es un resultado muy decente para un entrenamiento en casa.