En la primera lección, Pérdida de peso inteligente, hablé de los primeros pasos para una pérdida de peso adecuada. En esta lección hablaremos sobre cómo realizar correctamente los ejercicios para bajar de peso.
Y aquí debes entender que no existen ejercicios correctos y especiales que te hagan adelgazar de inmediato. Pierden peso no por los ejercicios en sí, sino por las reglas según las cuales se realizan estos ejercicios. Esas reglas existen. Esta lección es sobre ellos.
De hecho, puedes utilizar cualquier ejercicio disponible con cualquier equipo disponible. Pero aplíqueles las reglas que describí aquí. Y perderás peso, garantizado. Sin embargo, más adelante en la lección te daré consejos sobre cómo elegir los ejercicios correctos.
Cómo hacer correctamente los ejercicios para adelgazar
Antes de hablar de las reglas, quiero recordarles la importancia de la supervisión médica. Antes de tomar en serio el entrenamiento de fuerza y cardio, asegúrese de consultar con un terapeuta y cuéntele sus planes de fuerza y cardio. Si no tiene problemas de salud, puede comenzar a entrenar de manera segura.
Si surgen problemas de salud, es necesario realizar todos los procedimientos y tratamientos necesarios, y sólo después, con el permiso del médico, continuar con la formación. En cualquier caso, el médico debe indicar claramente lo que puede y no puede hacer. Es una parte esencial de cualquier actividad deportiva. Ningún entrenador está obligado a asumir la responsabilidad de su salud si viola las recomendaciones de su médico.
Reglas de ejercicios para bajar de peso.
Te contaré nueve de los más importantes.
Es importante que seguir estas reglas de forma individual hará que tu entrenamiento sea un poco más efectivo. Pero las clases serán más productivas si se utilizan TODAS estas reglas. Por cierto, no son tan complicados. Y toda su dificultad radica en el hecho de que pocas personas los recuerdan.
entonces una regla
Cambios frecuentes en los programas de formación.
Habrás escuchado más de una vez que el cuerpo humano puede adaptarse muy rápidamente a cualquier actividad física. El resultado de esta adaptación es siempre una disminución de la respuesta del cuerpo al estrés. En otras palabras, cuanto más entrenes según cualquier programa, menor será el rendimiento. Esto se aplica no sólo al desarrollo muscular, sino también a la pérdida de peso.
Por eso conviene cambiar el programa de entrenamiento cada 3-4 semanas para que el progreso no se ralentice debido a la adaptación.
Cambia los ejercicios, cambia la forma de hacer los ejercicios, incluye en tu entrenamiento nuevos ejercicios que nunca antes hayas hecho. Al mismo tiempo, asegúrese de que el nuevo programa de entrenamiento no solo sea diferente, sino también que la carga sea ligeramente mayor que la anterior.
Segunda regla
La duración óptima de cada sesión de entrenamiento.
Probablemente ya estés acostumbrado al consejo de que el entrenamiento de fuerza no debe durar más de una hora. Nuevamente, ¿de quién escuchamos esto y con qué propósito se sugiere? Este consejo es muy útil a la hora de ganar masa muscular. Y esto tiene una base científica seria. Durante el entrenamiento, el cuerpo aumenta constantemente la cantidad de hormonas catabólicas, lo que puede dañar los músculos en grandes cantidades, haciéndolos más pequeños. ¡Pero el entrenamiento para quemar grasa no se trata de desarrollar músculo! Este es un proceso catabólico, y cuantas más hormonas catabólicas, mejor (dentro de lo razonable, por supuesto).
Por tanto, la duración óptima del entrenamiento para quemar grasas no es una, sino una hora y media o incluso dos.
No creo que debas alargar mucho el entrenamiento, porque corres el riesgo de agotar demasiado los recursos de tu cuerpo.
Tercera regla
Entrenamientos bastante frecuentes
El ejercicio para bajar de peso debe ser bastante frecuente. Para perder peso de forma eficaz, es necesario hacer ejercicio casi a diario. Esto se debe nuevamente a los procesos de catabolismo, que se ven potenciados por el ejercicio intenso diario.
Sí, los músculos probablemente no crecerán notablemente con el entrenamiento diario. Pero la grasa desaparece de forma muy notoria.
El número ideal de entrenamientos por semana es de cinco a seis. En el día o dos restantes, intente descansar y recuperarse; esto es importante.
regla de cuatro
Una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio.
Hay muchas opiniones sobre la idoneidad de la combinación y puede haber mucho debate sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza en términos de pérdida de peso. Algunas personas han perdido mucho peso sólo con el entrenamiento de fuerza. Otros (todavía hay muchos) han conseguido buenos resultados únicamente con ejercicios cardiovasculares (como correr, clases grupales de aeróbic, baile, etc.)
Sin embargo, en la práctica, una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio da los resultados más rápidos e impresionantes. Y este es un hecho comprobado muchas veces.
Basta con alternar días de entrenamiento de fuerza y cardio. ¡Y todo saldrá bien!
Quinta regla
Progreso de carga
Esto también se conoce como principio de sobrecarga progresiva. La esencia de la progresión es simple. Para mejorar continuamente la condición del cuerpo, es necesario evitar que se adapte a la carga y aumentar la intensidad del entrenamiento. Esto se puede hacer más claramente aumentando el peso de trabajo (normalmente de 1 a 5 kg, dependiendo del ejercicio) en cada sesión de entrenamiento. Hay otras formas de aumentar la intensidad: reducir el descanso entre series, aumentar el número de series y repeticiones, principios especiales de entrenamiento como las superseries, etc.
El desarrollo debe permear el entrenamiento desde el primer hasta el último ejercicio. El entrenamiento cardiovascular también debe realizarse de acuerdo con esta regla. Intente aumentar gradualmente la velocidad de carrera y la duración del ejercicio cardiovascular.
Sexta regla
El peso óptimo del equipo para entrenamiento de fuerza.
Existe la opinión de que si el objetivo del entrenamiento de fuerza es perder peso y mejorar la definición de los músculos, entonces es necesario levantar muy poco peso y levantarlo muchas, muchas veces.
¡Puedo asegurarles que este no es el caso!
Este tipo de entrenamiento no conduce más que a una sobrecarga. No perderás peso de esa manera. Y todo porque este tipo de carga no tiene ningún efecto en el cuerpo que haga que el cuerpo reaccione: la aceleración del metabolismo y el E.P.O.C. crecimiento. Y esta es la parte más importante del programa de adelgazamiento. La esencia de esta reacción corporal es que el cuerpo consume más energía, especialmente la energía de la grasa corporal, incluso entre entrenamientos.
La carga será suficiente para estimular el metabolismo solo si lleva objetos bastante pesados que no pueda levantar más de 12 a 20 veces por serie. Un mayor número de repeticiones indica que el peso es demasiado ligero y no responderá del cuerpo. Y por tanto no habrá una pérdida de peso rápida.
regla de siete
La secuencia de ejercicios adecuada para bajar de peso.
Bueno, en primer lugar, debería haber suficientes ejercicios de entrenamiento de fuerza para perder peso (alrededor de 10-15).
En segundo lugar, los ejercicios deben elegirse para apuntar a tantos músculos como sea posible. Los llamados ejercicios de fuerza básicos, que se utilizan en el culturismo para aumentar la fuerza y la masa muscular, son los que mejor cumplen con este requisito. Se trata de press de banca, sentadillas con barra, peso muerto y todo tipo de dominadas.
Además, los ejercicios de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas rusas y algunas combinaciones de ejercicios especiales muy efectivas serán de gran utilidad.
Es importante entender que el cuerpo se adapta no sólo al peso del equipo, sino también a ejercicios y formas de movimiento específicos. Esto significa que si has estado haciendo ejercicio en el gimnasio por un tiempo, debes ser creativo para maximizar los beneficios de tu entrenamiento. Después de todo, su cuerpo ya está bastante acostumbrado a los ejercicios regulares y no puede reaccionar con suficiente fuerza, sin importar cuánto peso los haga.
La falta de ejercicio es un factor muy importante a la hora de estimular los procesos catabólicos controlados por las hormonas del estrés. Cuanto más extraños sean los ejercicios y sus combinaciones, más fuerte será el catabolismo. ¡Eso es un hecho!
Octava regla
Elegir el equipo adecuado
Estoy seguro de que no es ningún secreto para usted que el equipo utilizado determina el resultado.
El equipo adecuado debe cumplir algunos requisitos simples:
Debe permitir que la carga aumente libremente aumentando la resistencia.
Con su ayuda debería ser posible cargar grandes masas musculares, no sólo áreas individuales de músculos pequeños. Además, es extremadamente importante que la carga sea multiplanar, es decir, que no esté en un solo plano, como ocurre con la mayoría de los simuladores.
El equipo debe ser accesible y cómodo.
Las mancuernas, las mancuernas plegables y las barras son las más adecuadas para el entrenamiento de fuerza para quemar grasa. Estas "herramientas" deberían formar la base de su equipo de entrenamiento. Puedes arreglártelas con uno de los anteriores (por ejemplo, conozco más de 500 ejercicios solo con mancuernas plegables, y la mitad de ellos son perfectos para entrenar para quemar grasa). Y si te gustan las máquinas de ejercicio, no debes realizar más del 10-15% de todos los ejercicios en ellas.
Regla nueve
Cargamos todo el cuerpo al mismo tiempo.
¿Qué significa esto? El entrenamiento muscular se puede organizar al menos de dos formas. Una es dividir el cuerpo en varias zonas que entrenamos en días diferentes. Esto es muy conveniente porque los entrenamientos son cortos y la carga sobre los músculos seleccionados ese día puede ser muy alta. Esta división del entrenamiento en días por grupo muscular se llama división.
El split, con algo de estiramiento, se justifica si se trabaja masa muscular, pero este enfoque no es del todo adecuado para perder peso.
En cada entrenamiento se deben ejercitar tantos músculos como sea posible para provocar la reacción más fuerte posible del cuerpo. Por eso el entrenamiento para quemar grasa debe estructurarse de tal manera que todos los grupos de músculos más grandes participen en el trabajo. Esto lo aseguramos eligiendo los ejercicios adecuados.
Entonces, resumamos
- Cambia tu programa de entrenamiento cada 3-4 semanas.
- El entrenamiento debe durar entre 1,5 y 2 horas.
- Entrenando 5-6 veces por semana.
- Combine entrenamiento de fuerza y cardio para una máxima pérdida de peso.
- Aumentar constantemente el peso de los ejercicios, el número de repeticiones,
- Velocidad en el entrenamiento cardiovascular.
- Utilice un peso que pueda levantar de 12 a 20 veces. No más bajo.
- Utiliza ejercicios que te involucren en el trabajo.
- mucho músculo.
- Utilice principalmente mancuernas, barras y pesas rusas.
- Involucre todo su cuerpo en cada entrenamiento.
Este es el final de la lección, gracias por su atención. ¡Buena suerte con tu pérdida de peso!
¡Espero sus preguntas y sugerencias!